الأطعمة الغنية بالبروتين للتغذية تأتي في أنواع وطرق مختلفة. هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتينات وبعض العناصر الأخرى. ومع ذلك، عليك التأكد من أن هذه الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
ولهذا السبب نعرض لك في موقع ملتزم كافة المعلومات والتفاصيل التي ستساعدك في العثور على الأطعمة الغنية بالبروتين لنظامك الغذائي.
الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم
يحتاج جسم الإنسان إلى توافر البروتينات للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة. ومع ذلك، عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا، يصعب عليه الحصول على الأطعمة الغنية بالبروتين للنظام الغذائي. ولهذا نعرض لكم مجموعة منها، ومن أشهر هذه الأطعمة ما يلي:
1- تناول العدس
إذا كنت تبحث عن أطعمة حمية غنية بالبروتين، فيجب أن تدرك أن العدس والبقوليات بشكل عام من بين المصادر الرئيسية التي توفر مستويات عالية من البروتين. ويحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 12 جرامًا من البروتين.
نظرًا لأن العدس لا يحتوي على الكثير من الدهون، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي، فإنه يخفض أيضًا مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشرايين أو القلب.
2- الفاصوليا السوداء أو البيضاء
إذا كنت تستمتع بتناول أي نوع من أنواع الفاصوليا سواء البيضاء أو السوداء، عليك أن تعلم أنك تمد جسمك بما يقدر بـ 7 جرامات من البروتين مع كل كوب من الفاصوليا تتناوله. كما أنها غنية بالألياف الصحية للجسم وتحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب6.
3- بذور الشيا
من المعروف أن بذور الشيا هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين شعبية بالنسبة لمتبعي الحميات الغذائية. تحتوي ملعقة كبيرة منها على حوالي 3 جرام، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا 3 الذي يحافظ على القلب وصحته. فهي من الأطعمة الآمنة التي يجب تناولها أثناء الرجيم.
4- البيض بأنواعه المختلفة
يجب على الجميع تناول البيض، سواء الكبار أو الأطفال. يعتبر البيض المصدر الأول والأهم للبروتين، كما أنه مهم لتقوية العظام حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 78 سعرة حرارية.
لكن يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض المسلوق بدلاً من البيض المقلي، أو تناول البيض على الكعك، أو بأي طريقة أخرى لا يهم طريقة تناولك له.
5- زبدة الفول السوداني
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم، عليك أن تعلم أن زبدة الفول السوداني من أهم هذه الوجبات، إذ يحتوي كوب واحد منها على حوالي 28 جرامًا من البروتين، وهي ليست نسبة قليلة بأي حال من الأحوال. كمية.
وبسبب طعمه اللذيذ، يمكنك تناول كميات كبيرة منه دون أن تلاحظ ذلك. ومع ذلك، يجب الحرص على عدم التخلي عن النظام الغذائي الخاص بك دون علمك.
6- منتجات الألبان
ينصح الأطباء دائمًا بتناول منتجات الألبان المختلفة، سواء كانت الحليب أو الجبن أو الزبادي وغيرها، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فيجب عليك تناول المنتجات قليلة الدسم فقط لأن محتوى البروتين في كل من هذه المنتجات يختلف عن غيرها، مثل مثل:
- تحتوي علبة الزبادي على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 24 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الزبادي يحتوي على 8 جرام من البروتين و 32 سعرة حرارية.
- تعتبر الجبنة القريش من المنتجات قليلة الدسم ويمكن تناولها بشكل آمن خلال الحمية الغذائية، حيث أن نصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 13 جراما من البروتين بالإضافة إلى 52 سعرة حرارية.
7- الشوفان والكينوا
يعتبر الشوفان من أنواع الحبوب الكاملة التي تغذي الجسم بشكل كامل، فهو غني بالفيتامينات والألياف والمعادن، حيث يحتوي نصف كوب فقط منها على 13 جراماً من البروتين. أما بذور الكينوا فلها فوائد عديدة، بالإضافة إلى أن الكوب الواحد منها يحتوي على 8 جرامات من البروتين. .
8- فول الصويا
عند طهيه، يعتبر فول الصويا من الأطعمة المميزة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين للجسم. ويحتوي كوب واحد منها على حوالي 18 جرامًا من البروتين، ولكن يفضل تناول الفاصوليا العضوية، علمًا أن 100 جرام من هذه الحبوب تحتوي على العناصر. متابعة:
- الألياف: 5.6 جرام
- 217 سعرة حرارية
- عنصر الحديد 4.8 جرام
- 15 جرامًا من الدهون
- الكربوهيدرات تقدر بـ 7.7 جرام
- 17 جرام بروتين
9- لحم البقر
يفضل الكثير من الأشخاص تناول لحم البقر عن اللحوم الأخرى لأنه لذيذ الطعم، ويحتوي على الكثير من الدهون، ويحتوي أيضًا على فيتامين ب12 ونسبة عالية من الحديد، كما يحصل على الكثير من البروتين. 22 جرام.
بالإضافة إلى حوالي 184 سعرة حرارية، مما يجعل هذا النوع من اللحوم مناسبًا تمامًا لوجبة الغداء، عليك أن تنتبه إلى أن اللحوم تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. لذا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فأنت بحاجة إلى تقليل استهلاك اللحوم بحيث يكون الحد الأقصى لكمية اللحوم ضعف ذلك. خلال الاسبوع.
10- حمص الشام
يمكن اعتبار الحمص من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي، إذ يحتوي كوب واحد منه على 11 جرامًا من البروتين. كما أن الحمص يشبع بسهولة دون زيادة الوزن، ويمكنك تناوله مطبوخاً مع إضافة بهارات الليمون.
11- فاكهة الجوافة
من المعروف أن الجوافة من الفاكهة الغنية بالبروتين وليس لها أي تأثير على الوزن. الجوافة من الفواكه الاستوائية المتوفرة في الأسواق بسهولة، لذلك يمكن استهلاكها دون أي مشكلة لأنها تحتوي بالإضافة إلى البروتينات على عناصر أخرى مثل فيتامين سي.
12- التونة والأسماك
إذا كنت تعرف شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا حاليًا، فمن المحتمل أن يخبرك بالتونة عندما تسأله عن وجبات الحمية الغنية بالبروتين. تعتبر التونة من الأطعمة الرائعة التي تمد الجسم بالعديد من العناصر التي يحتاجها دون المساس بالوزن.
لكن مع العلم أن كوب التونة يحتوي على كمية تقدر من البروتين بـ 39 جراما، بالإضافة إلى حوالي 179 سعرة حرارية، يجب مراعاة أن يتم اختيار الأصناف التي لا تحتوي على زيوت بحيث لا تكون مليئة بالدهون.
ومن الجدير بالذكر أن جميع أنواع الأسماك ذات فائدة كبيرة للإنسان، وأغلبها لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومثال على ذلك سمك السلمون الذي يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
بالإضافة إلى احتواء الجمبري على البروتين، فهو يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور.
13- تناول القرنبيط
وللأسف فإن الكثير من الناس لا يحبون تناول القرنبيط لأنهم لا يعرفون ما يحتويه من عناصر مفيدة للجسم. فهو من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فوائد كبيرة وسعرات حرارية قليلة. يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 2 جرام من البروتين و27 سعرة حرارية فقط.
14- خضار البروكلي
كجزء من تقديم الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم، لا يمكننا أن ننسى البروكلي، فهو من الخضار الرائعة والمغذية. يحتوي على 2.6 جرام من البروتين لكل كوب، كما يحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك مما يجعله منخفض السعرات الحرارية حيث لا يتجاوز 31 سعر حراري لكل كوب.
15- المكسرات واللوز
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وترغب في التعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم، عليك أن تعلم أن اللوز من أشهر المكسرات المناسبة للرجيم لاحتوائه على العديد من العناصر المفيدة للجسم.
بالإضافة إلى فيتامين E والبروتين والمنغنيز، فإن أشهر هذه العناصر هي المغنيسيوم والألياف الصحية. يمكن أيضًا استبدال اللوز بالفستق أو المشروبات الكحولية المفضلة الأخرى، على الرغم من أنه من الأفضل حساب السعرات الحرارية.
16- صدر دجاج
صدر الدجاج ضروري في أي نظام غذائي للحصول على البروتين الذي تحتاجه. وهي منخفضة الدهون وتحتوي على كمية جيدة من البروتين، حيث من المعروف أن صدور الدجاج تحتوي على 248 سعرة حرارية و53 جراما من البروتين لكل قطعة متوسطة الحجم.
17- بطاطا مسلوقة
من المعروف أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من النشا والكربوهيدرات. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية من البروتين مناسبة للجسم، حيث تحتوي البطاطس على 4 جرام من البروتين أو أكثر، ولكن يجب اختيار طريقة الطبخ حتى لا تزيد سعراتها الحرارية.
18- الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه المعروفة بفوائدها العديدة. لذلك نعتقد أن سعره مرتفع بعض الشيء، ولكن ذلك لأنه بالإضافة إلى البوتاسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المختلفة، فهو يحتوي أيضًا على البروتينات والألياف والدهون غير المشبعة، ولكن هناك شيء واحد يجب الحذر منه عند تناول السعرات الحرارية.
19- الجرجير والخضار الخضراء
محتوى البروتين في الجرجير مذهل، حيث أن هذا النبات الأخضر يكفي لتزويد جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لمدة يوم كامل تقريبًا. لذلك ينصح الأطباء بإضافته إلى السلطات أثناء الوجبات.
20- زبدة الجوز
يمكن استبدال زبدة الجوز بزبدة أي نوع آخر من المكسرات، حيث أن جميع أنواع المشروبات الكحولية رائعة وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. لكن يجب الأخذ بعين الاعتبار أن هذه الزبدة من الأنواع التي لا تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية أو السكريات أو الدهون.
التعرف على أطعمة الحمية التي تحتوي على البروتين هو أكثر ما يطلبه الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، حيث أن البروتين هو أحد العناصر التي يجب إمداد الجسم بها.
