اتباع نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن، يشمل بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية تناول وجبات خفيفة بين الوجبات. ولكن لا يوجد نظام غذائي محدد ومقبول لجميع الفئات، حيث أن الالتزام بنظام غذائي محدد لخسارة الوزن يعتمد على عدة عوامل، وهو ما سيتم من خلال موقع التعلم المعزز حول الأنظمة الغذائية. سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بمعدل آمن، بالإضافة إلى توضيح المشكلات المتعلقة بالرغبة في إنقاص الوزن.
نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن
هناك العديد من الأنظمة لإنقاص الوزن بشكل سريع وآمن، ولكن يجب اتباع الأنظمة الغذائية بعد استشارة الطبيب. قد لا تسمح الحالة الصحية للشخص باتباع نظام غذائي معين. ومن الأفضل في هذه الحالة تناول وجبات تحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه.
وإلى جانب دور هذه الأنظمة في إنقاص الوزن بوتيرة لا تؤثر سلباً على الصحة، إليك بعض الأنظمة الغذائية التي تحتوي على وجبات صحية تساهم في إنقاص الوزن بشكل سريع وملحوظ:
1- الحميات الغذائية القاسية لإنقاص الوزن
ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية البسيطة لإنقاص الوزن، حيث أن هناك عدد من الأنظمة الغذائية التي تساعد بشكل كبير على خسارة نسبة كبيرة من الوزن في وقت قصير، ومن هذه الوجبات:
- وجبة الإفطار: للحصول على نتائج مرضية عليك التخطيط لوجبة إفطار لمدة أسبوع تتكون من شريحة شطيرة وخيارة وبيضتين مسلوقتين وكوب من النسكافيه أو كوب من الشاي الخالي من السكر.
- وجبة اليوم الأول: في الغداء يتم تناول طبق كبير من السلطة بدون الطماطم والجزر، وفي العشاء يتم تناول علبة زبادي بعد تناول 250 جرام من شرائح اللحم المشوية الخالية من الدهون.
- وجبة اليوم الثاني: في وجبة الغداء يتم تناول ربع دجاجة مشوية بالإضافة إلى زبادي بذور الكتان. يتم تناول طبق من السلطة الخضراء مع الخيار والخس والبقدونس والفلفل الأخضر في وجبة العشاء.
- وجبة اليوم الثالث: يتم تناول 100 جرام من الجبن القريش في وجبة الغداء، ويتم تناول ربع دجاجة مسلوقة في وجبة العشاء.
- وجبة اليوم الرابع: يتم تناول حبتين من الكيوي على الغداء، وتناول علبة تونة مع قطرات ليمون على العشاء.
- وجبة اليوم الخامس: يتم تناول وجبة الغداء على شكل طبق من الخضار بدون ملح. وفي وجبة العشاء يتم تناول سلطة بدون طماطم مع سمكة مشوية بوزن ربع جرام.
- وجبة اليوم السادس: يتم تناول طبق سلطة مع بذور الكتان الناعمة وقطعة من اللحم المسلوق على الغداء، كما يتم تناول قطعة من الفاكهة على العشاء.
وجبة اليوم السابع: يتم تناول ربع دجاجة مسلوقة في وجبة الغداء، بالإضافة إلى طبق سلطة بدون جزر وطماطم. يتم تناول كوب من الحليب خالي الدسم مع 3 شرائح غداء على العشاء.
2- نظام غذائي لإنقاص الوزن
يتم تحقيق نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن من خلال اتباع أنظمة غذائية متنوعة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وحرق السعرات الحرارية الزائدة عن احتياجات الجسم. ومع ذلك، يجب على المرء أن يكون حريصا على عدم تناول وجبات عالية الدهون والكربوهيدرات. ولذلك يمكن اتباع النظام الغذائي التالي. :
- وجبة الإفطار هي وجبة صلبة في أيام الأسبوع وتشمل:
- كوب من الشاي خالي السكر أو النسكافيه.
- نخب بني.
- تناول بيضة مسلوقة أو قطعة من الجبن الخالي من الملح.
- قطعة من الخس أو الخيار.
- وجبة اليوم الأول: في وجبة الغداء يتم تناول ربع رغيف خبز وطبق سلطة وربع دجاجة مشوية. وفي وجبة العشاء يتم تناول شريحة من الخبز المحمص وطبق من السلطة الخضراء مع طبق رقيق من الجبن.
- اليوم الثاني: في وجبة الغداء يتم تناول قطعة من اللحم المشوي مع طبق من الخضار المطبوخة. يتم تناول طبق من السلطة الخضراء في وجبة العشاء.
- وجبة اليوم الثالث: يتم تناول سلطة خضراء مع سمك مشوي في وجبة الغداء، ويتم تناول ثمرة فاكهة في وجبة العشاء.
- وجبة اليوم الرابع: بالنسبة للغداء يتكون من ربع رغيف مع قطعة من لحم الدجاج المطبوخ ويفضل أن يكون خاليا من الدهون. بالإضافة إلى الزبادي الخالي من الدهون، يتم تناول بعض الفواكه المجففة أيضًا على العشاء.
- اليوم الخامس: تناول سلطة خضراء مع شريحة من اللحم المطبوخ في وجبة الغداء. لتناول العشاء، تناول قطعة من الفاكهة مع الزبادي قليل الدسم.
- وجبة اليوم السادس: في وجبة الغداء يتم تناول رغيف خبز أسمر وعصير ليمون وطبق من سلطة الخضار وعلبة تونة. يتم تناول طبق متوسط الحجم من الخضار المسلوقة على وجبة العشاء.
- اليوم السابع: تناول قطعة من الدجاج المشوي مع سلطة خضراء في وجبة الغداء. لتناول العشاء، تناول قطعة من الفاكهة وكوب من اللبن الرائب.
النظام الغذائي للنساء
يعتبر هذا النظام من المجموعات التي تضاف إلى النظام الغذائي البسيط لإنقاص الوزن، حيث تحظى هذه الأنظمة باهتمام كبير من قبل النساء، حيث أن نسبة السمنة لدى النساء أعلى منها لدى الرجال، ويرجع ذلك إلى طبيعة النظام المراحل الجسمية التي تمر بها المرأة، مثل الحمل والولادة والرضاعة.
ويؤدي ذلك إلى اختلال التوازن الهرموني، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة الوزن. لذلك يجب على المرأة الاستمرار في تناول الوجبات التي تحفز عملية الحرق مع ممارسة التمارين الرياضية المناسبة. هناك عدد من الإرشادات التي تساعد على تقليل الوزن عند النساء، ومنها:
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، بالإضافة إلى دوره في الشعور بالشبع والتقليل من تناول الطعام في فترات قصيرة، مما يساهم في إنقاص الوزن.
- شرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء، حيث يساعد الماء على تقليل الشهية وزيادة الشبع.
- تقليل نسبة الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث تعتبر الكربوهيدرات مصدراً غنياً بالسكريات التي تزيد من وزن الجسم، بالإضافة إلى دورها في تقليل معدل امتصاص العناصر الغذائية التي تساهم في تقليل وزن الجسم، مثل: ب. الألياف.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على نسبة عالية من الألياف، حيث تتميز الألياف بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة من خلال تقليل الوقت الذي تستغرقه المعدة لإفراغها.
- يتم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، ولكن يجب اختيار الوجبات قليلة الدهون والسعرات الحرارية.
طرق تغذية المرأة
لا يقتصر فقدان الوزن على النظام الغذائي فحسب، بل يجب أيضًا مراعاة العوامل التالية:
- اضبطي مواعيد نومك حيث أثبتت بعض الدراسات أن نوم المرأة حوالي 7 ساعات يساهم في خسارة الوزن بنسبة تصل إلى 33%. ولكن يجب أن يكون وقت النوم ليلاً حتى يتمكن الجسم من الاستمرار في أداء وظائفه الطبيعية بشكل سليم.
- تعتبر تدريبات القوة مكملة للنظام الغذائي حيث أنها تدعم بناء العضلات وتزيد من معدل الحرق أثناء فترات الراحة عن طريق التخلص من السعرات الحرارية، مما يساهم بشكل كبير في فقدان الوزن بشكل صحي.
- المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر، فهي تزيد من معدل الحرق عن طريق زيادة معدل ضربات القلب.
فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة
يمكن فقدان الوزن عن طريق تناول مجموعة من الأطعمة التي تشمل المأكولات البحرية، أو الخضار الورقية، أو البقوليات، أو غيرها من الأطعمة، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية، مما يزيد من احتمالية فقدان الوزن خلال فترة زمنية قصيرة. ومن الأطعمة التي يمكن تناولها خلال هذا الرجيم:
- البيض: أثبتت الدراسات أن البيض يلعب دوراً مهماً في إنقاص الوزن والشعور بالشبع. وأجريت التجربة على حوالي 30 امرأة أرادن إنقاص الوزن عن طريق استبدال استهلاك الخبز باستهلاك البيض، مما أدى إلى انخفاض الشهية. ومع ذلك، فإن تناول البيض يمكن أن يسبب القلق لدى بعض الأشخاص، لأن البيض يلعب دورًا في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
- الخضار الورقية: مثل اللفت والملفوف، تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يساعد على حرق الدهون، كما أنها غنية بالألياف، لذا يمكن تناولها بكميات كبيرة دون التسبب في زيادة الوزن. بالإضافة إلى التقليل من تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. محتوى عالي من السعرات الحرارية.
- سمك السلمون: سمك السلمون من المأكولات البحرية الغنية بالبروتين الذي يساعدك على الشعور بالشبع على مدى فترة طويلة من الزمن.
- قطع الدجاج واللحوم الخالية من الدهون: تساعد على زيادة معدل حرقك بما يصل إلى 100 سعرة حرارية على مدار اليوم.
- البقوليات: ويشمل ذلك الفول أيضاً، حيث تتميز البقوليات بأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين وبالتالي تؤدي إلى فقدان الشهية لفترة طويلة والشعور بالشبع.
- الأفوكادو: تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الأفوكادو على نسبة أعلى من الدهون الصحية، والتي تأتي على شكل حمض الأوليك غير المشبع.
من السهل تحديد نظام غذائي لإنقاص الوزن. ويتطلب معرفة جيدة بطبيعة الحرق واستشارة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لتجنب أضراره.
